Ценность протеинов как компонента питания для спортсменов не вызывает сомнения. Белок (протеин) – важнейший строительный материал для мышц. Без регулярного употребления протеинов невозможен рост или сохранение мышечной массы. Рекомендуемая суточная доза белка – 2-3 г на 1 кг массы спортсмена.
Получить ее из обычной пищи (мясо, яйца, рыба, творог и т.д.) возможно, но «в довесок» нам достанутся лишние объемы углеводов и жиров, которые содержатся в продуктах питания. Именно поэтому как для похудения, так и для набора массы принимают протеиновое спортивное питание – обычно в виде напитков, получаемых из сухих смесей.
Однако просто купить первую попавшуюся упаковку протеина и начать принимать его недостаточно. Дело в том, что протеин представлен разными видами, каждый из которых имеет свою специфику. Одна разновидность будет идеальна после тренировки, другая – подойдет для вечернего приема пищи, третья будет работать в нескольких направлениях сразу. Чтобы понять, какие виды протеина будут предпочтительнее для конкретного спортсмена, следует разобрать их. Протеины можно классифицировать по типу белка, из которого он изготовлен, а также по типам фильтрации.
Виды протеинов по типу белка
Сывороточный протеин
Он производится из молочной сыворотки и является одним из самых распространенных в спортивном питании. Его основное отличие – высокая скорость усвоения организмом. Во временном интервале усвоение такого протеина занимает около 1,5-2 часов. Если другие виды белков спортсмен не принимает, этот протеин рекомендуют принимать каждые 3-4 часа, но небольшими порциями. Идеальным временем для его приема считается утро (он останавливает ночное разрушение мышечной ткани), и также время сразу после спортивных занятий. Кроме того, важно отметить, что в нем содержится весь набор незаменимых аминокислот, в том числе трех аминокислот разветвленной цепи. Этот факт еще раз подтверждает высокую ценность сывороточного протеина для набора мышечной массы.
К числу распространенных сывороточных протеинов относится добавка Weider Gold Whey Protein со вкусом «клубника-крем». Она имеет приятный вкус и сбалансированный состав, позволяя эффективно наращивать сухую мышечную массу.
Молочный протеин
Этот вид сухого протеина производится из молока. В составе продукта белок на 1/5 состоит из сыворотки, а на 4/5 из казеина. Таким образом, молочный протеин – это неразделенная смесь казеиновых и сывороточных белков. Скорость усвоения его организмом средняя. Молочные белки из его состава усваиваются быстро, казеиновые – медленно. Стоимость смеси относится к средней ценовой категории.
Соевый протеин
В отличие от перечисленных видов, соевый протеин имеет растительное, а не животное происхождение. Тем не менее, в его составе присутствует нужное количество аминокислот для набора мышечной массы. При этом, глютамина и лизина он содержит гораздо больше, чем сывороточный протеин или казеин. Лизин – это аминокислота, имеющая важное значение в спортивном питании. Она способствует уменьшению жировой массы, укрепляет суставы, костную ткань и стимулирует синтез протеина в мышцах.
Соевый протеин является прекрасным выбором спортивной добавки для вегетарианцев и тех, кто не переносит лактозу (молочный белок). По скорости всасывания он относится к «медленным» продуктам, поэтому он будет больше способствовать сохранению мышечной массы, чем ее активному росту. Принимают такой протеин перед и после тренировке, и также между основными приемами пищи.
Яичный протеин
Эта разновидность считается эталонной – из-за максимальной степени усвояемости. В состав яичного белка входит множество ценных аминокислот. Однако встретить яичный протеин как добавку в чистом виде довольно сложно. Это объясняется его дороговизной. Смесь принимается в случае непереносимости лактозы. Обычное время приема – предтренировочный прием пищи, в течение часа после завершения занятий, а также на ночь.
Казеиновый протеин
Относится к числу протеинов, которые медленно усваиваются организмом и имеют большой процент незаменимых аминокислот. Эта особенность сделала казеиновый протеин отличным средством для защиты мышц от истощения. Напиток, попадая внутрь организма, трансформируется в творожную субстанцию. Она медленно переваривается в желудке, обеспечивая длительное и стабильное поступление протеина. Поэтому казеин считается оптимальным вариантом для приема на ночь.
Также казеиновый протеин будет незаменим в период интенсивных тренировок. Например, Weider Day Night Casein с нежным ванильным вкусом рекомендуют в период подготовки к соревнованиям. Эта добавка имеет уникальный состав в виде чистого казеинового протеина – 21 грамм в одной порции, при общей калорийности в 93 ккал.
Комплексный протеин
В эту разновидность добавки входят несколько видов протеинов. Такой состав призван решать сразу две задачи. Первая – создать в крови максимальную концентрацию ценных аминокислот сразу после употребления напитка. Вторая – обеспечить поступление в организм «медленных» белков, которые отвечают за долговременное питание мышц.
Чаще всего комплексный продукт выбирают те, кто ищет протеин для похудения. Он содержит минимум жиров, умеренный объем углеводов и медленно усваивается организмом, не допуская потери мышечных тканей. Также этот вид добавки помогает повысить выносливость, работоспособность организма и идеально подходит людям, ведущим активный образ жизни.
Ярким образцом такой пищевой добавки является VPLab PRO 5. Этот продукт, произведенный британским брендом VP Laboratory, включает в себя сразу 5 видов протеинов и имеет освежающий банановый вкус. Для любителей классики есть также вкус клубники.
Неплохой комплексный протеин представлен и у американской марки Weider. Weider Protein 80+ с натуральным клубничным вкусом состоит из 4 видов белка. Усваиваясь с различной скоростью, они снабжают мышцы аминокислотами в течение 5 часов после употребления напитка и способствуют их эффективному росту.
Виды протеинов по типам фильтрации
Концентрат протеина
Этот протеин получают простым путем фильтрации с результатом 35-85% чистого белка в концентрации. Добавки, содержащие в себе концентраты белка, имеют доступную стоимость, оптимально подходят для новичков и могут приниматься в разное время суток. В частности, их рекомендуют употреблять до и после тренировки, а также между приемами пищи.
К числу популярных концентратов относится Weider Gold Whey Protein со вкусом молочного шоколада. Его плюсы: большая экономичная упаковка, приятный сладковатый вкус, сбалансированный состав и легкое приготовление. Именно благодаря последней характеристике этот сывороточный концентрат часто советуют начинающим атлетам.
Изолят протеина
В сравнении с концентратом изолят представляет собой белок в более чистом виде – от 95% и выше. Получают его путем длительной фильтрации. Жиров и лактозы изолят практически не содержит, поэтому он является идеальным продуктом для восполнения дефицита аминокислот до и после тренировки. Если сравнивать его с более «продвинутым» видом протеина, гидролизатом, то преимуществом продукта является умеренная цена. Учитывая отличное качество изолята протеина, он является популярным продуктом у многих атлетов, применяющих добавку для построения мышечного рельефа.
Например, сывороточный изолят Ultimate Nutrition ISO Sensation отличается высоким качеством и доступной стоимостью одновременно. А экономичная упаковка добавки будет выгодным приобретением для спортсменов в стадии массанабора.
Гидролизат протеина
Имеет наивысший уровень биологической ценности на сегодняшний день и отличается крайне быстрым усвоением. Для его получения используют метод гидролиза, при котором происходит рассечение крупных молекул белка на отдельные фракции. Получая протеин в таком виде, организм немедленно его усваивает и направляет в мышечную ткань. Минусом гидролизата протеина является только его высокая стоимость.
Критерии качества протеинов
Выбирая подходящую для схемы питания разновидность протеина, следует учитывать такие характеристики добавок:
- Процентное содержание белка в смеси. Чем выше этот показатель, тем будет эффективнее продукт для набора и сохранения мышечной массы.
- Биологическая ценность протеина. На нее влияют степень усвоения белка организмом и состав аминокислот, который содержит протеин.
- Скорость усвоения протеина. В целом белки делятся на «быстрые», «средние» и «медленные» по скорости усвоения их организмом. Лучшие для спортивного питания среди них выделить нельзя – в разное время дня и разные тренировочные фазы требуются протеины с разной скоростью усвоения.
- Органолептические свойства смеси. Сюда относятся вкус, аромат, консистенция напитка. Эта характеристика сугубо индивидуальна.
- Стоимость добавки. На брендовый протеин цена будет выше, чем на аналогичный продукт от менее известного производителя. Здесь также каждый выбирает индивидуально по своим возможностям. Однако следует понимать, что высококачественный протеин не может стоить очень мало.
Самостоятельная покупка протеиновой добавки не станет гарантией построения красивого тела. Поэтому перед этим лучше посоветоваться со своим тренером. Он учтет не только ваши пожелания, но также состояние здоровья, степень активности и исходную форму. Также он может порекомендовать конкретный вид напитка. Все это сэкономит время и значительно приблизит вас к достижению поставленных спортивных целей.
