Обычно протеиновый порошок просто разводится в подходящей жидкости и употребляется в виде коктейля. Как правило, выбираются обычная вода, коровье молоко или фруктовый сок. Опытные спортсмены предпочитают воду – она не меняет питательную ценность препарата, или молоко – оно обеспечивает дополнительные 2,5 г белка на каждые 100 мл напитка. Фруктовые соки содержат в составе порцию быстрых углеводов, которые увеличат калораж напитка и обеспечат поступление в кровь инсулина. Вариант напитка на основе сока показан при массонаборе, когда атлет увеличивает общую калорийность рациона за сутки.
Если вы предпочитаете разводить протеиновую добавку именно в соке, важно выбрать подходящий вкус препарата, чтобы напиток был приятным. Универсально для таких ситуаций подходит клубничный вкус. Одним из наиболее удачных «клубничных» порошков является многокомпонентная добавка PRO 5 от бренда VPLab. Добавка дополнительно обогащена витаминами и минералами, что превращает спортивный напиток в кладезь полезных веществ.
Жидкость для спортивного напитка должна быть теплой. Не холодной – протеиновый порошок будет растворяться плохо. И, тем более, не горячей – иначе белок просто свернется от высокой температуры. Чтобы добавка быстро и хорошо растворилась, лучше использовать шейкер или блендер. Многие производители спортивного питания выпускают специальные аксессуары для таких целей, позволяющие добиться оптимального приготовления напитка. Они разрабатываются с учетом всех особенностей именно таких препаратов, включая необходимость полного растворения порошков.
Тот же британский производитель, VP Laboratory, предложил идеальный шейкер для спортивного питания. Конструкция, названная Smart-шейкер VPLab 3 в 1, представляет собой сам корпус шейкера с крышкой и решетчатой пробкой, а также два контейнера. Пользуясь им, атлет может быстро организовать спортивный перекус буквально где угодно – от раздевалки в зале до офиса. Корпус шейкера очень герметичен, жидкость из него не проливается. При этом продуманная форма крышки позволяет легко открыть его одной рукой – без отрыва от фитнес процесса! Наличие решетчатой вставки помогает «разбивать» даже самые маленькие комочки добавки, чтобы сделать напиток максимально однородным.
Кроме классического протеинового коктейля, существует множество способов приготовления белковых добавок. Мы уже упоминали про выпечку и десерты. Также порошок добавляют в смузи, мюсли, фруктовые салаты и другие блюда. Главное – не допускать нагревания добавки, остальное ограничено лишь вашей фантазией.
Как принимать протеин в течение дня?
Чтобы исключить дефицит белков и аминокислот в организме, поступление протеинов в кровь должно быть постоянным. Это означает, что для сохранения и роста мышечной массы важен регулярный прием белков в течение дня. Все этапы приема протеина делятся на следующие:
- Утренний прием. После сна, который длится около 7-8 часов, организм испытывает острую нехватку протеинов. Важно организовать прием белковой пищи или выпить протеиновый коктейль в ближайшее время после пробуждения. В противном случае организм начинает восполнять эту нехватку за счет разрушения мышечных тканей. Оптимальным вариантом спортивного напитка в утренний прием будет изолят или сывороточный протеин. Они быстро усваиваются организмом, позволяя исключить катаболизм мышц.
Отличным выбором для приготовления утреннего белкового напитка будет сывороточный протеин Prostar 100% Whey Protein с ванильным вкусом от Ultimate Nutrition. За счет содержания изолята белка в его составе уже через 15 минут мышцы спортсмена получат приток всех необходимых для строительства новых тканей аминокислот. Кроме того, приятный сбалансированный вкус добавки будет удачно сочетаться с ягодами, фруктами или йогуртом, что позволит приготовить из препарата более питательный и полезный напиток.
- Прием перед тренировкой. Практически всем известно, что за 2 часа до силовой тренировки необходим полноценный прием пищи. Но, кроме этого, важно обеспечить и поступление определенного количества протеинов. Если во время нагрузок в крови атлета не будут присутствовать аминокислоты в нужной концентрации, это повлечет за собой расщепление мышечного белка. Лучшим видом белковой добавки перед тренировкой будет тот же сывороточный протеин или качественный комплекс BCAA-аминокислот. В отличие от сывороточного протеина, аминокислоты принимаются за 30 минут до начала занятий.
В очень удобной форме, позволяющей принять BCAA аминокислоты буквально где угодно, представлен препарат BCAA 4:1:1 chewable от марки VPLab. Его упаковка содержит 60 жевательных таблеток, которые просто растворяются во рту и не требуют запивания водой. Помимо удобства приема, жевательная форма способствует еще более быстрому поступлению аминокислот в кровь – ведь препарат начинает расщепляться еще во рту. Кроме того, этот комплекс отличается оптимально сбалансированными пропорциями лейцина, изолейцина и валина – для качественного восстановления и роста мышц.
- Прием протеина после тренировки. Это один из важнейших приемов белка для желающих похудеть или набрать мышечную массу. После физических нагрузок уровень аминокислот, сахара и гликогена в крови спортсмена крайне низок. Следовательно, чтобы обеспечить полноценное восстановление после тренировки, важно восполнить запасы белков и углеводов. Комплексно эту задачу решают гейнеры.
Примером качественного гейнера является препарат X-Gainer от польского бренда KFD Nutrition. В его составе комплекс аминокислот, сывороточный белок, казеин и углеводы. Сбалансированные пропорции ингредиентов будут способствовать качественному росту мышц. Ванильно-клубничный вкус порошка удачно сочетается как с молоком, так и с водой.
Важно упомянуть, что гейнеры – оптимальный протеин после тренировки, когда стоит задача по массонабору. Если же атлет тренируется на похудение, содержание углеводов в постренировочный период должно быть ограничено. В таком случае после нагрузки будет показано употребление изолята сывороточного протеина.
Среди удачных препаратов на основе изолята называют WPI Instant от OstroVit. Порошок быстро усваивается и содержит важные аминокислоты для мышечного роста. Жиров в его составе нет, а углеводы содержатся в незначительном количестве. Однако обделенным углеводами спортсмен себя точно не почувствует – и все благодаря сбалансированному шоколадному вкусу добавки.
- Прием белка на ночь. Многие имеют ошибочное мнение, что прием любой пищи на ночь будет только мешать приблизиться к телу своей мечты. Особенно это касается желающих похудеть. Следуя этому принципу, атлеты лишь теряют ценные мышечные волокна, что замедляет рост мускулатуры. Доказано, что даже во время сна наш организм продолжает строительство новых мышц, а значит, нуждается в поступлении аминокислот. Выход в этой ситуации простой – следует принимать медленные протеины перед сном. Они обеспечат непрерывное поступление аминокислот в кровь и предотвратят катаболизм мышц. В числе подходящих препаратов будут казеин и комплексный протеин.
Американский препарат Day Night Casein от марки Weider способен снабжать мышцы необходимыми аминокислотами на протяжении не менее 7 часов. Он отлично растворяется в воде или нежирном молоке, что позволяет приготовить спортивный напиток за считанные минуты. На одну порцию в этой добавке приходится всего 0,8г углеводов и 0,3г жиров – против 21,2г казеинового белка. Такой состав позволит быстрее достичь спортивных целей для желающих похудеть, а десертный шоколадно-кремовый вкус понравится любителям сладкого.
Отличный многокомпонентный протеин представлен тем же брендом Weider. Protein 80+ имеет богатый список ингредиентов. Среди них казеин, концентрат и изолят сывороточного белка, яичный протеин, натрий, кальций и витамин B6. Разные виды протеинов обеспечат стабильный уровень аминокислот в организме на протяжении всей ночи. Препарат можно быстро растворить в любой жидкости, а вишнево-марципановый вкус добавки сделает коктейль приятным.
- Прием в течение дня. В среде бодибилдеров существует понятие «аминокислотный пул» – постоянное наличие в крови спортсмена нужного уровня аминокислот. Достичь его позволяет регулярный прием пищи, богатой белками, или спортивного протеина. Про утренний и вечерний прием, а также прием протеина до и после тренировки мы уже говорили. Сейчас речь идет о дополнительных приемах добавок, целью которых является добор необходимого количества белков для дневного рациона. Они употребляются в индивидуальное время для каждого атлета. Это может быть перекус между обедом и завтраком, полдник или просто замена одного из приемов пищи спортивным напитком. Состав и вкус добавки атлет выбирает также индивидуально – в соответствии с личными предпочтениями и спортивными целями. Главное – они должны обеспечивать постоянное поступление аминокислот в кровь. И, как и в предыдущем варианте, лучшими препаратами для этого являются казеины и многокомпонентные добавки.
Для тех, кто предпочитает здоровые перекусы на основе ягод, наверняка понравится препарат Premium Dessert с нежным йогуртово-вишневым вкусом от марки KFD Nutrition. Его активным компонентом является казеин, способствующий медленному поступлению протеина в кровь спортсмена и надолго придающий чувство сытости. Жиров и углеводов эта добавка практически не содержит, что будет актуально как для желающих похудеть, и для спортсменов на массонаборе.
- Прием во время тренировки. В большинстве случаев прием протеина во время физических нагрузок не рекомендуется. Дело в том, что употребление белковой добавки приравнивается к обычному приему пищи – организму требуется время на ее переваривание. Кроме того, приняв спортивный напиток, атлет будет чувствовать тяжесть в желудке, которая помешает выложиться на тренировке полностью. В случае, когда прием аминокислот во время занятий по каким-то причинам необходим, следует отдать предпочтение препаратам в виде таблеток или капсул.
Среди таких добавок выделяется Amino gold formula от американского производителя Ultimate Nutrition. Это препарат в форме капсул, удобных для приема. Он содержит гидролизат сывороточного протеина – белок с максимальной скоростью усвоения, богатый важнейшими аминокислотами для построения мышечной массы. Однако стоит подчеркнуть, что прием любого препарата во время тренировочного процесса оправдан лишь в крайнем случае и с полного одобрения тренера
